Como fazer um bom Detox? Comendo alimentos “Sem Rótulo”
2019-01-04Atualmente, fala-se muito de Detox, mas o que significa este termo em Nutrição?
Em primeiro lugar é importante saber quais os órgãos que fazem parte da desintoxicação do nosso organismo, que são: os rins, pulmões, pele, intestinos e fígado (onde de processa as reações de desintoxicação e eliminação das substâncias tóxicas transformando-as em menos tóxicas, ficando estas mais solúveis de forma a facilitar a eliminação pelos rins.
O que nos intoxica?
1. Poluição
2. Stress
3. Alimentação processada
4. Produtos higiene e limpeza tóxicos
5. Águas contaminadas
6. Excesso de exº físico e falta de descanso
7. Exposição a radiações
8. Entre outros
O que fazer?
Um antioxidante é uma molécula capaz de inibir a oxidação de outras moléculas.
As reações de oxidação podem produzir radicais livres que podem dar início a reações em cadeia e podem destruir as nossas células.
Antioxidação é uma reação química que transfere eletrões ou hidrogénio de uma substância antioxidante para um agente oxidante – o radical livre.
Os antioxidantes interrompem estas reações em cadeia eliminando os radicais livres intermediários e inibindo outras reações de oxidação.
Os antioxidantes favorecem o bom funcionamento das células de todo o corpo contrariando os efeitos negativos do stress e da má alimentação, entre as outras causas.
Os antioxidantes são substâncias, que existem em alguns alimentos, importantes para o organismo porque combatem os radicais livres que surgem nas reações químicas e que estão relacionadas, também, com envelhecimento precoce.
Para este processo de desintoxicação acontecer e desintoxicarmos o organismo de forma mais eficiente, não chega beber sumos Detox ou fazer um pequeno almoço antioxidante e durante o dia intoxicarmo-nos de outros alimentos ou expormo-nos a substancias tóxicas.
Neste processo são importantes fontes naturais de vitaminas, minerais, fitoquímicos e alguns aminoácidos. Como, por exemplo as vitaminas do complexo B, vitamina A, C e E, Zinco, selénio, cisteína e glutationa (aminoácidos), fosfotidilcolina, flavonoides, entre outros fitoquímicos.
Muitos destes nutrientes e compostos com propriedades benéficas existentes nos alimentos estão presentes na carne de pasto, peixe selvagem e ovos Bio (aminoácidos), assim como oleaginosas que muitas vezes são excluídos da dieta Detox e são importantes para a fase de desintoxicação hepática.
Uma alimentação variada e rica em alimentos com antioxidantes e nutrientes que são suporte às fases de desintoxicação hepática
fase 1 – toxinas se transformam em metabolitos intermediários menos tóxicos para a fase seguinte
fase 2 - que transforma estes metabolitos em compostos mais solúveis e polares para serem facilmente excretados) diminui o risco de diversas doenças e facilitam o trânsito intestinal.
Logo, sabendo esta parte bioquímica do nosso organismo percebemos que também a carne ou peixe são fontes importantes para um detox eficaz…Sabe-se, no entanto, que as fontes alimentares de origem animal estão na sua maioria contaminadas, com hormonas, medicamentos…animais que vivem “presos” fora do seu habitat natural e alimentados de ração em vez de viverem ao ar livre e alimentarem-se de pasto.
Tendo isto em conta, poderemos pensar que para um bom detox não seria indicado consumir estas fontes alimentares de origem animal, mas não é motivo das eliminar de uma dieta detox e sim preferir carnes que vivem ao ar livre e alimentam-se de forma natural sem hormonas e ração.
Pois, se eliminar as fontes de aminoácidos essenciais na fase de desintoxicação não teremos um processo desintoxicação hepática eficiente e completo. Tal como, se comermos muitas frutas e legume contaminados com pesticidas, agrotóxicos, conservantes…em vez de biológicos ainda podemos intoxicar mais o organismo.
Tudo isto muitas vezes é desvalorizado quando se pensa fazer uma dieta detox.
Contudo, na impossibilidade de adquirir produtos biológicos, poderemos optar por alimentos Portugueses (menos aditivos e menos conservantes), de produtores locais e da época, ou mesmo biológicos certificados quando assim for possível.
Alguns dos alimentos ricos em compostos bioativos com ação antioxidante e antinflamatória que podem e devem ser usados numa dieta de Detox são:
- Silimarina (Cardo mariano)
- Quercetina (maçã)
- Resveratrol (cacau, uvas, sumo uvas e vinho tinto)
- Tirosol (azeite)
- Ácido Elágico (frutos vermelhos, morangos, romã, framboesas, nozes…)
- Licopeno (tomate vermelho, molho de tomate, goiaba. Biodisponibilidade consumindo com gordura)
- Curcumina (curcuma ou açafrão das índias. Aumentar a biodisponibilidade usar 7-10g de açafrão + 100mg de pimenta (5mg de piperina))
- Gingerol (gengibre)
- Sulfurofano, Glucorofanina, mirosinase, tiohidroximato-o sulfunato (Brócolos)
- EGCG, Epigalocatequina, Catequinas (Chá verde – folhas, 5min a 90º. 1200ml — 250mg de catequinas; dose máx tolerada 600mg – 2 cháv dia)
- Proanticianidinas (canela pó, cacau em pó, avelãs, arando, mirtilo selvagem, morango, maça vermelha com casca, uva e framboesa)
- Betacaroteno (Legumes e frutos vermelhos/cor-de-laranja/amarelos como abóboras, beterrabas, brócolos, cenouras, couves, damascos, melão e ervilhas)
- Vitamina C (Acerolas, açaí, brócolos, cajus, couves, espinafres, Kiwis, laranjas, limões, mangas, melão, morangos, papaias e tomates vermelhos)
- Vitamina E (Arroz integral, amêndoas, castanhas-do-pará, gemas de ovo, azeite virgem extra e sementes de girassol)
- Antocianinas (Alfaces roxas, amoras, açaís, ameixas vermelhas, beringelas, cebolas roxas, cerejas, framboesas, goiabas, morangos e couves roxas)
- Bioflavonoides (Frutas cítricas, nozes e uvas escuras)
- Catequinas (Chá verde, morangos e uvas)
- Ácidos gordos Ómega 3 (Atum, cavala, salmão, sardinha, sementes de chia e de linhaça, e nozes)
- Polifenóis (Frutos vermelhos, frutos secos, cebolas, chá verde, maçãs, nozes, tomates, uvas roxas e vinho tinto)
- Selénio (Aveia, carne branca, amêndoas, castanhas-do-pará, fígado, frutos do mar, nozes, peixes, sementes de girassol)
- Zinco (Carnes, leguminosas demolhadas e germinadas, frutos do mar, nozes, ostras)
- Cisteína e Glutationa (Carne branca, atum, lentilhas, leguminosas demolhadas e germinadas, frutos secos, sementes, cebolas e alhos)
Outro aspeto que poderemos, também, considerar ao fazer uma Dieta Detox é ter em conta o poder alcalino dos alimentos (o nosso sangue tem um pH Neutro -7,4, saudável, e sempre que o “ambiente” interior estiver mais ácido – pela dieta, stress, outros agentes externos ou internos…o pH do sangue mais ácido tende a equilibrar à custa muitas vezes do Cálcio dos ossos ou outros mecanismos de defesa para que o pH esteja sempre mais neutro. Esta é a forma do nosso organismo nos manter em equilíbrio e saudáveis, mas podemos contribuir com melhores escolhas alimentares e gestão de stress para evitar que esse equilíbrio seja feito a custa de outros mecanismos, prejudiciais a longo prazo, como a descalcificação óssea).
Para manter o organismo em equilíbrio é importante incluirmos a prática de exercício físico que facilita a eliminação de toxinas, manter uma alimentação variada sem alimentos processados e beber muita água ou chás diariamente.
OPTE POR ALIMENTOS VERDADEIROS
“NÃO TÊM RÓTULOS”
Outros conselhos úteis numa dieta Detox:
1. Beber, pelo menos, 2 litros de água por dia.
2. Ingerir Sumos naturais de frutas com baixa carga glicémica com legumes. São excelentes aliados no processo depurativo.
3. Comer peixes ricos em gorduras saudáveis, ácidos gordos Ómega-3, como: salmão, cavala, sardinha ou atum, de preferência fresco e selvagem.
4. Consumir bebidas vegetais e derivados, com baixo conteúdo de hidratos de carbono, exº leite de coco, amêndoa, entre outros (sem conservantes, aditivos, óleos vegetais e açúcares – opte por fazer os seus em casa).
5. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas, acerola, camu camu, açaí, kiwi, frutos silvestres e verduras como os espinafres e batata doce laranja (também rica em Betacaroteno), por exemplo.
6. Consumir imensos legumes e verduras variadas (só alface e folhas contêm poucos nutrientes).
7. Aumentar ingestão de alimentos com compostos bioativos com propriedades desintoxicantes e benéficas para o organismo (citados na lista anterior).
8. Usar sal marinho puro, sal dos Himalaias ou Flôr de sal, pois o sal refinado contribui para a retenção de líquidos, contém excesso de sódio e dificulta o processo de eliminação de toxinas.
9. Evitar sempre a auto medicação e uso de fármacos como anti inflamatórios ou analgésicos de venda livre em farmácia, assim como suplementação de venda “livre” sem aconselhar-se com o seu médico ou nutricionista especializado.
10. Temperar com azeite virgem extra, ervas aromáticas e diferentes especiarias.
11. Evitar as gorduras visíveis da carne, excesso de grelhados devido às aminas heterocíclicas e retirar todas as partes queimadas. Optar por salteados, cozidos a vapor, assados, estufados, entre outras confeções com gorduras saudáveis (azeite virgem extra, óleo de abacate, óleo de coco).
12. Elimine alimentos processados como charcutaria (salsichas de lata, fiambres, mortandelas…) e outros, açúcar como bolos e refrigerantes (mesmo coca cola ligth ou zero, tem tantos adoçantes químicos tóxicos para organismo e pH ácido que leva à descalcificação óssea e intoxicação do organismo), e óleos vegetais ricos em gordura hidrogenada (margarinas, manteigas “vegetais”, óleos vegetais).
Importante relembrar que:
“Alimentos que para uns são remédios, para outros são amargos venenos”
Lucrécius
“Lembre-se que um dia não são dias, por esta razão use a dieta Detox na maior parte dos seus dias e não um só dia. “Escute” o seu corpo, experimente e verá as diferenças.”